Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только поддерживают здоровье и работоспособность нашего организма, но и защищают нас от различных заболеваний.
Витамины и минералы часто объединяют, но это совершенно разные понятия. Витамины — это органические вещества, образующиеся в растениях или животных. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в нашем организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.
Минералы — это неорганические элементы, источником которых являются горные породы, почва или вода. Однако вы можете получить их косвенно из окружающей среды или от животного, съевшего определенное растение.
Два типа каждого
Витамины делятся на две категории: водорастворимые, то есть организм выводит то, что не усваивается, и жирорастворимые, остатки которых хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов. Водорастворимые витамины — это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жирорастворимые витамины — это A, D, E и K.
Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья. Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные минералы не обязательно важнее, чем микроэлементы, но это означает, что их количественно больше в вашем организме.
Лучшие пищевые источники
Официальные рекомендации предлагают минимальные суточные нормы витаминов и основных минералов. Однако, если у вас нет необходимости увеличивать потребление определенных витаминов из-за их дефицита или по другим медицинским показаниям, следование такому количеству цифр может сбить с толку.
Лучший способ обеспечить себя разнообразными витаминами и минералами в необходимом количестве — это придерживаться полноценного здорового питания. Это подразумевает акцент на фрукты и овощи, продукты из цельного зерна, фасоль и бобовые, белковые продукты с низким содержанием жира и молочные продукты. Хорошей новостью является то, что многие обычные продукты питания содержат многочисленные источники минералов и витаминов, поэтому легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя обычную пищу.
Вот некоторые из лучших продуктов питания, содержащих витамины и минералы, из специального отчета Гарвардской медицинской школы о здоровье, Making Sense of Vitamins and Minerals: Выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья:
Источники витаминов
Водорастворимые:
B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, желудевый сквош
B-2: молоко, йогурт, сыр, продукты из цельного и обогащенного зерна и крупы.
B-3: мясо, птица, рыба, обогащенные и цельные злаки, грибы, картофель
B-5: курица, цельное зерно, брокколи, авокадо, грибы
B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы
B-7: цельное зерно, яйца, соевые бобы, рыба
B-9: обогащенные злаки и крупы, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок
B-12: мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы.
Витамин C: цитрусовые, картофель, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста
Жирорастворимые:
Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго
Витамин D: обогащенное молоко и зерновые, жирная рыба
Витамин Е: растительные масла, зелено-листовые овощи, цельное зерно, орехи
Витамин K: капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, кейл.
Минералы
Основные:
Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
Хлорид: соль
Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерновые, бобовые.
Натрий: соль, соевый соус, овощи
Микроэлементы:
Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр
Медь: моллюски, орехи, семечки, продукты из цельного зерна, фасоль, чернослив
Фтор: рыба, чаи
Йод: йодированная соль, морепродукты
Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб
Марганец: орехи, бобовые, цельное зерно, чай
Селен: органическое мясо, морепродукты, грецкие орехи
Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельное зерно
