В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Хорошие и плохие углеводы

Всем необходимо употреблять углеводы, но это не значит, что вы можете спокойно поглощать пирожные и печенье, чтобы получать рекомендованные вам суточные дозы. Узнайте об углеводах, которые должны быть на вашей тарелке и углеводах, которых вам следует избегать.

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, но важно знать, что не все они одинаковы. Так как вы различаете «хорошие углеводы» и «плохие углеводы»? Ответ и прост, и сложен.

Вот все, что вам нужно знать об углеводах и делать правильный выбор, когда дело доходит до их включения в ваш рацион питания.

Углеводы могут быть простыми или сложными

Углеводы, являются основным источником энергии вашего организма и важной частью любого хорошо сбалансированного рациона питания.

Существует три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Их называют «простыми» или «сложными» на основании химического состава и того, как организм реагирует на них. Но поскольку многие продукты питания содержат один или несколько видов углеводов, понять, что для вас полезно, а что нет, может оказаться не просто.

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых простых сахаров, которые могут быть важным источником энергии. Некоторые из этих сахаров встречаются в природе, например, во фруктах и молоке, а рафинированные или переработанные сахара часто добавляются в конфеты, хлебобулочные изделия и газировку.

На этикетках продуктов питания добавляемые сахара могут иметь несколько различных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, тригалозу, сахарозу, мед и другие.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных зерновых, бобовых и крахмальных овощах, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые обычно требуют больше времени для разложения и использования организмом. Это, в свою очередь, обеспечивает вас более стабильным количеством энергии, говорит Сандра Мейеровиц, диетолог и владелец компании Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки.

Подробнее о простых углеводах

Простые углеводы не обязательно вредны для здоровья — все зависит от того, из какого источника вы их получаете. Например, фрукты и овощи являются прекрасным источником незаменимых витаминов и минералов, необходимых для здоровья, и они содержат простые углеводы, состоящие из простейших сахаров.


Но фрукты и овощи кардинально отличаются от других продуктов питания в категории «простых» углеводов, таких как печенье и торты с добавлением рафинированного сахара. Волокно фруктов и овощей изменяет способ переработки сахара в организме и замедляет пищеварение, делая их немного более похожими на сложные углеводы.

Простые углеводы, которые необходимо ограничить в рационе питания, включают в себя углеводы, содержащиеся в:

  • Газировка
  • Конфеты
  • Печенье
  • Пирожные и десерты
  • Сладкие напитки, такие как лимонад или чай со льдом.
  • Энергетические напитки
  • Мороженое

Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами, просто вы отказываетесь от того, чтобы они служили вашим основным источником углеводов.

Подробная информация о сложных углеводородах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за того, что они состоят из более длинных цепочек сахаров, на расщепление которых организму требуется больше времени. Это означает, что вы получите меньшее количество сахара, высвобождаемого в течение дня более стабильными темпами — вместо пиков и спадов — чтобы поддерживать нормальную работоспособность в течение всего дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат больше витаминов, волокон и минералов, чем продукты, содержащие более простые углеводы, если только вы предпочитаете цельные зерна переработанным. Например, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая мука, киноа, коричневый рис, ячмень, кукуруза, овёс и другие, обеспечивают больше питательных веществ, чем переработанные зерновые, такие как белый рис и хлеб, макароны и выпечка на основе белой муки.

К числу сложных углеводородов с высокой плотностью питательных веществ, являющихся частью здорового, сбалансированного рациона питания, относятся:

  • Хлеб из цельной пшеницы, макароны и мука
  • Коричневый и дикий рис
  • Ячмень
  • Киноа
  • Картофель
  • Кукуруза
  • Бобовые культуры, такие как черная фасоль, горох, чечевица и др.

Важно проверять информацию на этикетках на таких продуктах, как хлеб и макароны, чтобы найти цельные зерновые и меньшее количество источников добавленного сахара. » Изучите коробку, и вы поймете, что именно вы получите. Если первым ингредиентом является цельнозерновая мука, то, скорее всего, это будут сложные углеводы», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: Чем больше сахара, тем меньше клетчатки, витаминов и минералов, тем хуже для вас будет продукт.

Фактор гликемической нагрузки

Описание углеводов как простых или сложных является одним из способов их классификации, но диетологи и врачи используют другую концепцию, чтобы направлять людей при принятии решений об углеводах, выбираемых ими в пищу.

Гликемический индекс (ГИ) пищи в основном говорит о том, как быстро и насколько повысится уровень сахара в крови после употребления углеводов, содержащихся в этой пище, по сравнению с потреблением чистого сахара. Продукты с высоким ГИ легко усваиваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с более низким ГИ перевариваются медленнее.

Знание ГИ для конкретного продукта питания может помочь вам понять, как углеводы в этом продукте влияют на уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу здоровой или нездоровой. Такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий показатель ГИ, хотя оба они являются полезными. Вы можете просмотреть информацию о пищевых продуктах в интернете в международной базе данных ГИ.

Чтобы сделать еще один шаг вперед в этом направлении, вам необходимо обратить внимание на гликемическую нагрузку (ГН) продуктов питания. Коэффициенты гликемической нагрузки учитывают как гликемический индекс, так и содержание углеводов в продукте в целом. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в продукте на порцию, и делите на 100.

Низкий уровень ГН равен 10 или менее, средний — 11-19, высокий — 20 или более. Например, обычная булочка имеет ГИ 72 и ГН 25, в то время как цельнозерновой хлеб имеет ГИ 69 и ГН 9. ГН также может быть использован для сравнения влияния углеводов на уровень сахара в крови во всех блюдах или закусках, тогда как ГИ указывает только на один продукт.

Даже если пища содержит углеводы с высоким гликемическим индексом, при низком содержании углеводов она не будет иметь такого сильного воздействия. Хорошим примером может служить арбуз, имеющий ГИ 80, но ГН всего 5, он сладкий на вкус, но он в основном состоит из воды.

В итоге: Углеводы не так уж и вредны. Углеводы — как простые, так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте благоразумны в отношении выбранных вами углеводов. Пропускайте десерты с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и овощах для ежедневного получения энергии, необходимой вашему организму.

Источник: www.everydayhealth.com

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.