У каждого из нас бывают моменты, когда тяга к еде и стресс заставляют нас есть слишком быстро, слишком много или делать нездоровый выбор. И тогда мы чувствуем себя сытыми, усталыми и вялыми. Вскоре после этого уровень сахара в крови падает, и мы тянемся за чем-нибудь сладким, чтобы быстро подкрепиться. Это опасный замкнутый круг, но его можно разорвать.
Правильный выбор
Лучше придерживаться легкой, полезной и регулярной пищи, чтобы избежать послеобеденного упадка сил и приступов голода. Тот, кто хочет надолго внедрить здоровое питание в свою повседневную жизнь, должен сосредоточиться на принятии правильных решений, а не на отказе от каких-либо продуктов.
Например, можно встать пораньше и съесть на завтрак мюсли с овсянкой, а не брать шоколадный круассан по дороге на работу. Или, когда вы едите в ресторане, выбирайте овощной соус к макаронам, а не сливочный. А для поддержания уровня сахара в крови полезно съесть салат или овощи в качестве закуски.
Готовьте еду, чтобы взять ее с собой
Вам будет легче удерживаться от соблазнов, если вы будете готовить для себя. Конечно, взять с собой в офис или на детскую площадку полезные закуски и обед — значит потратить лишнее время, но это окупится, когда вы сэкономите время и деньги на поход в кафе и начнете вторую половину дня полным сил и энергии благодаря здоровому питанию.
Нет времени? Готовить еду заранее — вот решение. Вы можете приготовить блюда на всю неделю за один раз в выходные и хранить их порционно в холодильнике или морозильной камере. Супы и карри идеально подходят для порционного приготовления, но вы также можете просто запечь овощи в духовке и сервировать их с каким-либо гарниром, например, киноа или коричневым рисом.
Салат также готовится быстро, и каждый день его можно дополнять разными ингредиентами, например, овощами, яйцами, чечевицей или творогом. Булочки из цельнозерновой муки также можно быстро начинить помидорами, яйцом или курицей.
Здоровый заряд бодрости
Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость. Поэтому не забывайте пить! Лучше всего держать бутылку с водой под рукой и регулярно наполнять ее. Выпивать несколько чашек кофе или стаканов колы в течение дня, чтобы не заснуть, — не лучшая идея.
Если вам нужен заряд бодрости, не помешает съесть кусочек темного шоколада (время от времени). Он содержит около 50 мг кофеина на 100 граммов и не только дает заряд бодрости, но и, как доказано, способствует хорошему настроению.
Острые и кислые продукты также оказывают стимулирующее воздействие на обмен веществ, а такие фрукты, как апельсины, киви или грейпфрут, дают дополнительную энергию благодаря витамину С. Острый перец и имбирь — это пикантные бодрящие средства: просто добавьте большой кусочек имбиря в чай или съешьте на обед острое овощное жаркое.
Улучшите пищеварение
У людей, которые много времени проводят в сидячем положении, часто возникают проблемы с пищеварением. Благодаря клетчатке, цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты помогают бороться с запорами и вздутием живота. Совет: Чернослив или ложка льняного семени в мюсли ускоряют работу кишечника.
Помогает и осознанное питание. Осознанно пережевывая пищу, вы освобождаете желудок от лишней работы, что помогает вам чувствовать себя менее уставшим после еды.
Пища для мозга
Некоторые продукты питания могут увеличить мощность мозга, повысить способность к обучению и сделать нас более устойчивыми к стрессу. Мозг получает энергию в основном из глюкозы (сахара), которая содержится в углеводах. Поскольку наш мозг не может запасать энергию, он нуждается в постоянном ее поступлении. В основном это должны быть сложные цельнозерновые продукты, потому что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови. Это постоянное высвобождение глюкозы помогает нам дольше концентрироваться.
Цельнозерновые продукты также содержат важные витамины группы В. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 поддерживают структуру мембран нервных клеток, способствуют развитию клеток мозга и защищают нервные клетки. Таким образом, они оказывают значительное влияние на память.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь или сардины, а также в льняном и рапсовом масле, сое, тыквенных семечках, семенах льна и конопли. Омега-6 жирные кислоты содержатся в семенах кунжута, грецких орехах и масле примулы вечерней.
Другие известные продукты для мозга — брокколи, шпинат и капуста, чьи питательные вещества, такие как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин, повышают концентрацию и память. Аминокислоты, содержащиеся в продуктах питания, также способствуют улучшению этих показателей. Они содержатся в белке, например, в яйцах, твороге или сыре, нуте, соевом молоке, тофу и бобах эдамаме.
