Желательно завтрак начинать с белковой пищи, т.к. она самая тяжелая для организма и мы сразу же запускаем свой обмен веществ на максимум. Весь день он будет работать на больших оборотах.
Потребляемый белок лучше усваивается мышечной тканью, если он содержит сбалансированный набор аминокислот, как в случае с мясными и молочными продуктами. Если вы не едите продукты животного происхождения, то белка вам нужно потреблять примерно на 10% больше, чтобы компенсировать разницу в качестве между растительным и животным белком.

В среднем человеку необходимо в сутки съедать 0,8-1,5 г белка на 1 кг веса (не берем в счет тяжелоатлетов, им его нужно намного больше). Так как нам нужны самые постные источники белка, ниже в списке представлены белковые продукты, содержащие «хорошие» жиры.

Рыба

Лосось

Является отличным источником белка и жиров, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую и иммунную системы (речь идет о эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислотах). На первом месте тут атлантический лосось, которого разводят в рыбных хозяйствах. Стограммовая порция содержит примерно 210 ккал, 30 г белка и 9 г жира, из которых 3-4 г приходятся на мононенасыщенные жиры. Эта вкусная рыба является также превосходным источником витамина В12, участвующего в углеводном, белковом и жировом обменах и понижающего уровень гомоцистеина в крови, что очень полезно для сердца и сосудов.

Тунец

В 100 граммах тунца ­- 136 ккал, 24,4 г белка и 4 г жира.

Треска, минтай, окунь, карп, щука, хек – содержат огромное количество белка (от 15 до 20г) и жира (от 0,5 г до 3 г на 100 грамм).

Крольчатина

Поскольку кролики питаются травой, их мясо очень постное — жира там примерно в 2-3 раза меньше, чем в отборных частях говяжьей туши. Двухсотграммовая порция снабдит вас 135 ккал, 25 г белка, 3 г жира, железом, 25% рекомендуемой суточной нормы никотиновой кислоты (ниацин, В3). Витамин В3 помогает организму извлекать энергию, а железо транспортирует кислород в работающие мышцы.

Говядина

Постная говядина – превосходный источник белка, витаминов В3 и В12, а также цинка, укрепляющего иммунную систему. Есть в говядине и железо.

Правда, в говядине присутствуют такие нехорошие вещи, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но этот недостаток вполне уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Она препятствует развитию раковых заболеваний, сражаясь с этим страшным недугом на всех трех стадиях: начальной, продвинутой и при метастазах.

Чтобы в говядине было меньше жира, берите постные куски – из филейной части или огузка. Двухсотграммовая порция содержит примерно 300 ккал, 34 г белка и 18 г жира (половина из них — мононенасыщенные).

Цельные яйца и яичные белки

Никакая «большая двадцатка» наиболее ценных продуктов не смогла бы обойтись без яиц, т.к. их белок содержит полный набор основных и незаменимых аминокислот, необходимых для мышечной ткани. Больше половины протеинов, имеющихся в яйце, приходится на его белок, все остальное — в желтке. Там же содержится весь жир. Но этот жир не весь плохой: 38 % — это полезные мононенасыщенные жиры, а 14 % — полезные полиненасыщенные. Что касается холестерина, то желток крупного яйца содержит его порядка 213 мг, а это много. Однако если вы всякий раз будете отправлять желток в мусор, то лишите себя каротиноидов – лютеина и зеаксантина, — которые защищают сетчатку глаз от разных заболеваний и вдобавок предотвращают развитие рака толстой кишки.

Предпочтительнее яйца тех кур, что кормились травой (такие желтки обычно светлее). В них содержание жирных кислот омега-3 выше, чем в яйцах кур, питавшихся зерном. А эти кислоты вам очень даже пригодятся. Одно цельное яйцо средних размеров содержит около 75 ккал, 7 г белка и 5 г жира.

Куриные грудки держат рекорд по низкому содержанию жира. Вы только вообразите: всего 3 г жира на 170 г мяса!

Молочные продукты

Творог низкожирный, кефир, сыр низкожирный (не более 20%), йогурты.

Бобовые

Горох, фасоль, чечевица. По части питательности они могут дать сто очков вперед очень многим продуктам — полчашки бобов содержит порядка 6-9 г белка и 5-8 г пищевых волокон. Растворимые волокна, которыми богаты бобы, снижают уровень холестерина, что очень полезно для сердца. Помимо всего прочего, бобовые – прекрасный источник фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота не только уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и играет немаловажную роль в синтезе гема, небелковой части гемоглобина. В бобах также много железа и магния.