CHEAT MEAL («читмил») — одно из плановых нарушений диеты. Кроме разгона метаболизма — это еще и для психологии, когда звереешь на диете и хочется съесть запретного и много. Такая еда — ты ешь то, чем бредишь, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (для людей с большим% жира — 1 раз в 2 или 3 недели, для людей с небольшим% жира — 1 раз в неделю).
Первоначально эта статья была написана с намерениями помочь ограничить прирост жира при переедании на выходных или праздниках. Однако чем больше я смотрел на это, тем больше понимал, что некоторые предлагаемые идеи, применимы в любое время, как разумная стратегия, которую мы можем использовать, когда намерены сделать так называемый читмил, то есть спланированное отклонение от диеты. Хотя изложенные рекомендации предлагаются с целью помочь предотвратить увеличение жировой прослойки после читмила, они могут быть применимы и к нормальной диете, дабы сместить акцент на прирост мышц, а не жира.
1. Протеин — ваш лучший друг.
Бодибилдеры и атлеты в целом должны быть в курсе важности протеина для построения мышц и увеличения силы. Без потребления адекватного количества белка все добавки и тренировки в мире окажутся бесполезны, если ваша цель — прогрессировать. Большинство современных атлетов знают, что норма, приблизительно равная 1 гр протеина на фунт веса тела, есть разумное потребление белка для роста.
О чем вы можете не знать, так это о ценности протеина при похудательной диете. Протеин не только помогает набирать мышечную массу, но и имеет двойную пользу: естественное подавление аппетита, связанное с тем фактом, что белок из пищи высвобождается медленно, а также высокий термический эффект по сравнению с углеводами и жирами.
Термический эффект пищи — это количество энергии требуемое для ее усвоения. Протеин имеет наибольший термический эффект из всех видов пищи, около 30% (то есть 30% калорий в протеине используется для его усвоения). Следующими идут волокнистые овощи — около 20%, затем злаки, семена и продукты, богатые простыми углеводами. Жиры имеют самый низкий термический эффект — около 3%, что означает, что ваше тело расходует совсем немного калорий, необходимых для их переваривания, а все остальное складирует про запас.
Зная это, мы можем использовать уникальную пользу протеина: если мы собираемся что-то отмечать, мы должны начинать с пищи с высоким содержанием протеина, которая параллелльно имеет низкое содержание жира. Хороший выбор — куриные грудки, индюшатина, тунец, постное мясо и рыба в целом. Они помогут предотвратить некоторые связанные с перееданием издержки, подавляя аппетит, и требуя больше калорий для усвоения, что приводит к меньшей вероятности отложения их в виде жира.
2. А что насчет углеводов?
Для большинства людей углеводы являются любимой пищей, и эта продовольственная группа, которая может быть использована для улучшения диеты, способна очень быстро выйти из-под контроля. Их уникальное свойство повышать уровень дофамина, иначе именуемого гормоном удовольствия, вызывает настоящую углеводную зависимость!
Потребляя много протеина во время читмила, мы помогаем ослабить потребность в поедании высокоуглеводной пищи. Но есть еще кое-что, чем мы можем помочь себе. Прежде всего, как отмечалось выше, волокнистые овощи имеют высокий термический эффект, второй после белка. В дополнение к этому у них низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови). Таким образом, все, кто беспокоятся о переедании, должны прибегнуть к помощи овощей. Вот несколько хороших вариантов: брокколи, морковь, цветная капуста, перец, и капуста белокочанная. Тогда сочетание эффекта от высокобелковой пищи и овощей с удвоенной силой сработает для предотвращения того, что вы за один день потребите недельную норму жира.
Большинство людей частенько хотят побаловать себя. Так давайте сделаем это! Каждый должен в какой-то момент отдохнуть и расслабиться, а пытаться все время не принимать во внимание ваше тело и мозг бесперспективно и контрпродуктивно. Здесь мы можем руководствоваться некоторыми правилами:
• Рыба и мясо. Здесь ваша цель — потреблять еще больше качественного мяса и рыбы.
• Углеводы. Вам необходимо контролировать пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, такую как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис.
• Жиры. В идеале, держите их потребление на минимальном уровне, так как они легко откладываются в виде подкожных запасов, когда мы едим слишком много. Если вы собираетесь употребить параллельно значительное количество алкоголя или углеводов, любой жир, скорее всего, отправится на долговременное хранение.
