Стратегия читмилов, которую должен знать каждый

3 января 2016 Спортивное питание Оставить комментарий!
Стратегия читмилов, которую должен знать каждый

CHEAT MEAL («читмил») — одно из плановых нарушений диеты. Кроме разгона метаболизма — это еще и для психологии, когда звереешь на диете и хочется съесть запретного и много. Такая еда — ты ешь то, чем бредишь, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (для людей с большим% жира — 1 раз в 2 или 3 недели, для людей с небольшим% жира — 1 раз в неделю).

Первоначально эта статья была написана с намерениями помочь ограничить прирост жира при переедании на выходных или праздниках. Однако чем больше я смотрел на это, тем больше понимал, что некоторые предлагаемые идеи, применимы в любое время, как разумная стратегия, которую мы можем использовать, когда намерены сделать так называемый читмил, то есть спланированное отклонение от диеты. Хотя изложенные рекомендации предлагаются с целью помочь предотвратить увеличение жировой прослойки после читмила, они могут быть применимы и к нормальной диете, дабы сместить акцент на прирост мышц, а не жира.

1. Протеин — ваш лучший друг.

Бодибилдеры и атлеты в целом должны быть в курсе важности протеина для построения мышц и увеличения силы. Без потребления адекватного количества белка все добавки и тренировки в мире окажутся бесполезны, если ваша цель — прогрессировать. Большинство современных атлетов знают, что норма, приблизительно равная 1 гр протеина на фунт веса тела, есть разумное потребление белка для роста.

О чем вы можете не знать, так это о ценности протеина при похудательной диете. Протеин не только помогает набирать мышечную массу, но и имеет двойную пользу: естественное подавление аппетита, связанное с тем фактом, что белок из пищи высвобождается медленно, а также высокий термический эффект по сравнению с углеводами и жирами.

Термический эффект пищи — это количество энергии требуемое для ее усвоения. Протеин имеет наибольший термический эффект из всех видов пищи, около 30% (то есть 30% калорий в протеине используется для его усвоения). Следующими идут волокнистые овощи — около 20%, затем злаки, семена и продукты, богатые простыми углеводами. Жиры имеют самый низкий термический эффект — около 3%, что означает, что ваше тело расходует совсем немного калорий, необходимых для их переваривания, а все остальное складирует про запас.
Зная это, мы можем использовать уникальную пользу протеина: если мы собираемся что-то отмечать, мы должны начинать с пищи с высоким содержанием протеина, которая параллелльно имеет низкое содержание жира. Хороший выбор — куриные грудки, индюшатина, тунец, постное мясо и рыба в целом. Они помогут предотвратить некоторые связанные с перееданием издержки, подавляя аппетит, и требуя больше калорий для усвоения, что приводит к меньшей вероятности отложения их в виде жира.

2. А что насчет углеводов?

Для большинства людей углеводы являются любимой пищей, и эта продовольственная группа, которая может быть использована для улучшения диеты, способна очень быстро выйти из-под контроля. Их уникальное свойство повышать уровень дофамина, иначе именуемого гормоном удовольствия, вызывает настоящую углеводную зависимость!

Потребляя много протеина во время читмила, мы помогаем ослабить потребность в поедании высокоуглеводной пищи. Но есть еще кое-что, чем мы можем помочь себе. Прежде всего, как отмечалось выше, волокнистые овощи имеют высокий термический эффект, второй после белка. В дополнение к этому у них низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови). Таким образом, все, кто беспокоятся о переедании, должны прибегнуть к помощи овощей. Вот несколько хороших вариантов: брокколи, морковь, цветная капуста, перец, и капуста белокочанная. Тогда сочетание эффекта от высокобелковой пищи и овощей с удвоенной силой сработает для предотвращения того, что вы за один день потребите недельную норму жира.

Большинство людей частенько хотят побаловать себя. Так давайте сделаем это! Каждый должен в какой-то момент отдохнуть и расслабиться, а пытаться все время не принимать во внимание ваше тело и мозг бесперспективно и контрпродуктивно. Здесь мы можем руководствоваться некоторыми правилами:

• Рыба и мясо. Здесь ваша цель — потреблять еще больше качественного мяса и рыбы.
• Углеводы. Вам необходимо контролировать пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, такую как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис.
• Жиры. В идеале, держите их потребление на минимальном уровне, так как они легко откладываются в виде подкожных запасов, когда мы едим слишком много. Если вы собираетесь употребить параллельно значительное количество алкоголя или углеводов, любой жир, скорее всего, отправится на долговременное хранение.

Комментарии (0)


Подписаться на блог по эл. почте

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать уведомления о новых записях в этом блоге.